首页 > 安徽 > 正文

城乡参考:走路有讲究 科学护膝盖

时间:2022-09-16 | 作者:未知  | 来源:城乡信息参考网 | 点击: 618 次

人们常说“日行一万步”,但对于老人而言,走路步数以每日6000步为宜。6000的步数比较安全,但具体能走多少,还要根据自己的实际情况而定,不必过于刻板,循序渐进同时兼顾有氧运动的安全与效果即可。需要提醒的是,一旦出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。在走路健身过程中,步行的速度可分为慢走70-90/分钟、中速走90-120/分钟、快走120-140/分钟、极速走140步以上/分钟,有一定运动能力的老人可采取中速走或快走,每次30-40分钟,以微微出汗为宜。

 

同时,60岁以上的老年人大多数都有驼背问题,脊柱前倾,重心前移,导致身体平衡力越来越差,所以不少老年人在走路时都习惯背着手。虽然对于老年人来说,这样走更舒服,但实际却会让摔倒、扭伤的几率增加。因为背转双手时,手臂向内向后旋转,上臂的肩关节就可能向前旋出,导致上身重心前移,使本已佝偻的上身更加向前倾斜,不但更显佝偻,重心也更加不稳。

 

因此正确的走路应选择“钟摆式”摆臂:肩部放松,两臂各弯曲约呈90度;两手半握拳,前后自然摆动;前摆时稍向内,后摆时稍向外,可起到助力、平衡和放松的作用。此外,运动前一定要先做5分钟热身运动,对髋、膝、踝、腰等部位进行拉伸,提高肌肉供血和柔韧性,能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。运动结束时要让身体逐渐放松,多做拉伸动作。

 

在环境的选择上,走路最好在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方进行。最好是塑胶场地,避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。因为在这些路段上,膝关节承受的压力更大,膝盖部位容易受伤。还有走路一定要选双舒服的鞋,鞋底有轻微的弹力但不至于太软,因为健步走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍。一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝和膝关节免受伤害。

 

相关链接

 

八个动作强壮膝盖

 

只有膝关节和周围的肌肉强壮了,才能更好地维持正常的膝关节功能。专业人士为大家推荐了八个膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次,换边进行后为一组,坚持每天每组最少一次。

 

动作一:双手双膝撑地,左手与右脚抬起,向前伸直。可以在膝关节下方放置一块软垫,充分保护膝盖。

 

动作二:站立,双手伸直平行,两脚成丁字步,一脚向前抬起。

 

动作三:仰卧,双脚尽量伸直,交替压向上身,双手轻扶小腿,头部微微抬起。

 

动作四:侧卧,双手支撑上半身,一脚紧贴地面,一脚尽量抬起。

 

动作五:双手双膝撑地,一脚抬起向后蹬。

 

动作六:双手双脚尖撑地,一脚抬起向后做蹬腿动作。

 

动作七:双手双膝撑地,一脚抬起,大腿与上身平行,小腿屈伸到臀部,尽量向大腿方向贴近。

 

动作八:站立,微微侧身,双手举起,做弓步运动,后脚抬高同时两手弯曲向腰两侧运动。(刘昕彤整理)


来源:中国体育报


责编:zhang   wangr 

相关资讯

  • 严肃文学,用阅历与青春握手

    城乡信息参考网:随着短视频平台的兴起,越来越多的up主,开始解读起严肃文学。从鲁迅到沈从文,从路遥到汪曾祺,从莫言到余华,大家的作品被一遍遍解读,让很多年轻人沉浸其中。这一现象让人不禁惊叹,严肃文学年......[详细]

  • 新兴铸管揽获河北省“携手工伤预防,共享幸福安康”擂台赛多个奖项

    城乡信息参考网:7月12日下午,由河北省人力资源和社会保障厅、河北省应急管理厅主办,河北新闻网、燕赵都市报和纵览新闻客户端承办的主题为“携手工伤预防,共享幸福安康"的河北省冶金行业工伤预防宣传擂台赛,......[详细]

  • 缅怀革命先烈 传承水利精神

    城乡信息参考网:4月6日,塔北灌区管理服务站联合拦河闸灌区管理服务站及阿克苏河下游管理站组织50余名党员赴戴根发烈士墓共同开展“缅怀革命先烈、传承水利精神”主题党日活动,深入学习贯彻党的二十大精神,传......[详细]